تمرين مبتدئ شامل للجسم على الأجهزة

التمرين

1. 1
   

   جهاز ضغط الصدر

   الصدر

   مجموعات2-3 تكرارات8-10 راحة60 ث
2. 2
   

   فلاي بالآلة

   الصدر

   مجموعات2-3 تكرارات8-10 راحة60 ث
3. 3
   

   ضغط الأكتاف على جهاز سميث

   الأكتاف

   مجموعات2-3 تكرارات8-10 راحة60 ث
4. 4
   

   الرفرفة الجانبية بالكابل

   الأكتاف

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
6. 5
   

   السحب العلوي

   الظهر

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
7. 6
   

   التجديف بالكابل جلوسًا

   الظهر

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
8. 7
   

   مدّ الأرجل

   الأرجل

   مجموعات2-3 تكرارات8-10 راحة60 ث
9. 8
   

   رفع السمانة جلوس على الجهاز

   السمانة

   مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
10. 9
    

    ثني الأرجل

    الأرجل

    مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
11. 10
    

    تمرين بايسبس بالبار

    البايسبس

    مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
12. 11
    

    Push-down

    الترايسبس

    مجموعات2-3 تكرارات10-12 راحة60 ث
13. 12
    

    تمرين Dead Bug

    البطن والجذع

    مجموعات3 تكرارات15-20 راحة45 ث