نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط المقعد بحيث تتماشى المقابض مع مستوى صدرك.
- 2
اجلس وثبّت ظهرك على الوسادة.
- 3
أمسك المقابض أو الوسادات بقبضة محايدة، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- 4
حافظ على ثني بسيط في المرفقين وثبّت هذه الزاوية طوال التمرين.
نصائح وأخطاء شائعة
عند تقريب المقابض من بعضها، اقبض صدرك بقوة.
اختر حملاً يسمح لك بالحفاظ على الأداء الصحيح في كل تكرار من دون فقدان السيطرة.
أضف الوزن أو التكرارات تدريجيًا لمواصلة تحسين القوة العضلية والحجم.
استخدمه مع تمارين الضغط والغطس لبناء حصة صدر متوازنة.
الفوائد
يضع العبء الأساسي على عضلات الصدر مع مساعدة قليلة من المجموعات العضلية الأخرى، مما يجعله خيارًا قويًا لـ hypertrophy (النمو العضلي).
يوجه الجهاز مسار الحركة، مما يقلل خطر الإصابة ويساعد المبتدئين على استخدامه بثقة.
يعمل جيدًا على تشكيل الصدر وإبراز تفاصيله ضمن خطة تدريب متكاملة.
تحصل على تمدد عميق في البداية وعصر قوي في النهاية، مما يساعد على تعظيم تنشيط العضلة.
يضع الإعداد الجالس والحركة الموجهة ضغطًا أقل على الكتفين مقارنة بتمارين الفلاي بالأوزان الحرة.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، العضلة ذات الرأسين العضدية، العضلة المسنّنة الأمامية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
تمرين الضغط مع التصفيق
