يوم السحب للظهر والبايسبس

التمرين

1. 1
   

   العقلة

   الظهر · كاليستينيك

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
2. 2
   

   تجديف بالبار مع الانحناء للأمام

   الظهر · أسفل الظهر · الجسم كاملًا

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
3. 3
   

   التجديف بالكابل جلوسًا

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
4. 4
   

   سحب الوجه (فيس بول)

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات4 تكرارات10,10,10,10 راحة45-60 ث
6. 5
   

   كرل البايسبس على بنش الواعظ ببار EZ

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
7. 6
   

   كرل الدمبل على بنش مائل جلوسًا

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10,10,10 راحة45-60 ث
8. 7
   

   كرل التركيز

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10,10,10 راحة45-60 ث
9. 8
   

   ثني المعصم بالبار

   الساعد

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث