نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
أمسك العقلة بقبضة بعرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- 2
دع جسمك يتدلّى مع فرد الذراعين بالكامل واستقامة الساقين أو ثنيهما قليلًا.
- 3
شدّ عضلات الجذع والظهر، ثم اسحب صدرك نحو البار.
- 4
اسحب المرفقين إلى الأسفل والخلف مع ضمّ لوحي الكتف معًا.
- 5
اثبت لحظة في الأعلى حتى تصبح ذقنك فوق البار.
- 6
انزل تحت السيطرة حتى تعود إلى وضع البداية.
نصائح وأخطاء شائعة
ابدأ من وضع التعليق الكامل مع فرد الذراعين بالكامل.
ثبّت لوح الكتف أولًا حتى تبدأ الحركة من الظهر، وليس من الذراعين فقط.
لا تتأرجح ولا تستخدم الكيب أثناء أداء التكرارات الصارمة.
حافظ على الرقبة في وضع محايد والكتفين إلى الأسفل.
تحرّك في خط عمودي مستقيم وتجنّب دفع الصدر إلى الأمام.
الفوائد
تستهدف العقلة الظهر بشكل أساسي، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، والتي تُسمّى غالبًا “عضلات الأجنحة”. وهي من أكثر التمارين فاعلية لبناء هذه العضلات المهمة وتقويتها. إذا كنت تريد قوامًا على شكل V، فيجب أن تدرج العقلة في برنامجك.
لأن العقلة تمرين مركّب، فهي تجمع عدة عضلات في الجزء العلوي من الجسم في جهد متناسق. استخدام وزن الجسم في العقلة يمكن أن يحسّن القوة العامة وثبات عضلات الجذع بشكل كبير، مما يساعدك على بناء جسم أقوى وأكثر تحمّلًا.
تقوّي العقلة العضلات المحيطة بلوحي الكتف والجزء العلوي من الظهر، بما في ذلك العضلة تحت الشوكة والعضلات المعيّنية. وهذا قد يساعد على موازنة وضعية الجسم السيئة والمشكلات مثل بروز لوح الكتف للأمام التي تنتج غالبًا عن ضعف العضلات.
ترفع العقلة معدل ضربات القلب. وعند أدائها بشدة ومع فترات راحة قصيرة بين المجموعات، يمكن أن توفر أيضًا تحديًا قلبيًا وعائيًا قويًا إلى جانب فوائد القوة.
الإمساك بالبار بإحكام أثناء العقلة يبني قوة القبضة مباشرة. وينعكس ذلك على المهام اليومية، مثل حمل الأشياء بثقة أو فتح مرطبان عنيد بجهد أقل.
إذا كانت العقلة صعبة عليك، فهذا غالبًا يشير إلى الحاجة إلى ذراعين أقوى. تعمل الذراعان والمعصمان في كل أشكال العقلة. كل تكرار يتطلب منك رفع وزن جسمك، مما يزيد قوة الذراعين مع الوقت. ومع ارتفاع عدد تكرارات العقلة، تتطور عضلات الذراعين وتقوى أيضًا.
العضلات العاملة
Latissimus Dorsi
Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Rhomboids، Levator Scapulae، Teres Major، Biceps Brachii، Brachioradialis، Brachialis، Pectoralis Minor
Rectus Abdominis، Obliques
Triceps
بدائل وتمارين مشابهة
الأسئلة الشائعة
هل تزيد العقلة الطول؟
يُقال كثيرًا إن العقلة تزيد الطول، لكن لا توجد أبحاث علمية تثبت ذلك. هي لا تجعلك أطول فعليًا. ومع ذلك، فإن تقوية الظهر وعضلات الجذع بالعقلة قد تحسّن وضعية الجسم، مما يساعدك على الوقوف باستقامة أكثر وتبدو أطول.
ما الفرق بين العقلة والعقلة بقبضة سفلية؟
تُؤدى العقلة بقبضة علوية، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك، بينما تُؤدى العقلة بقبضة سفلية مع توجيه راحتي اليدين نحوك، ما ينقل تركيزًا أكبر إلى العضلة ذات الرأسين العضدية.
لا أستطيع أداء عقلة كاملة بعد، بماذا أبدأ؟
استخدم العقلة اللامركزية (النزول)، أو العقلة بمساعدة الرباط، أو سحب الظهر للأسفل على الجهاز لبناء القوة.
كم مرة يجب أن أتمرن العقلة؟
لأغلب الأهداف، يكون تدريب العقلة 2–3 مرات أسبوعيًا مناسبًا ويتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
هل العقلة جيدة لخسارة الدهون؟
باعتبارها حركة مركّبة، فهي تحرق السعرات وتساعد على بناء الكتلة الخالية من الدهون، مما يدعم خسارة الدهون عند اقترانها بتغذية مناسبة.