العضلات الأساسيةالظهر، أسفل الظهر، الجسم كاملًا
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
تجديف بالبار مع الانحناء للأمام هو تمرين مركّب لرفع الأثقال يعمل على عضلات الظهر العلوية أولًا، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعيّنية، والعضلة شبه المنحرفة (الترابيس). كما يشمل العضلة ذات الرأسين العضدية، والدالية الخلفية، وعضلات الجذع (الكور) لمساعدتك على الثبات. يستخدم الناس هذا التمرين غالبًا لتطوير القوة العضلية في الظهر والذراعين وزيادة الكتلة العضلية.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على استقامة ظهرك ولا تدعه ينحني أثناء الحركة. هذا الوضع قد يسبب إصابة. أبقِ ظهرك مستقيمًا وشدّ عضلات الجذع (الكور) لتبقى ثابتًا.
ضع رأسك في وضع محايد وانظر قليلًا إلى الأمام. هذا يساعدك على الحفاظ على المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري.
تجنب استخدام الزخم عند رفع الوزن. نفّذ التجديف باستخدام عضلات الظهر والذراعين بدلًا من ذلك.
إذا كنت تحتاج إلى دعم إضافي، خاصة مع الأحمال الثقيلة، فاستخدم حزام رفع الأثقال.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
Back
العضلات المساعدة
Latissimus Dorsi، Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Teres Minor، Rhomboids، Brachialis، Brachioradialis، Pectoralis Major
المثبّتات الديناميكية
Biceps Brachii، Triceps
العضلات المثبِّتة
Erector Spinae، Hamstrings، Gluteus Maximus، Quadriceps، Adductor Magnus
المثبّتات المضادة
Rectus Abdominis، Obliques
