تقسيم Push-Pull-Leg متقدّم 6 أيام

نظرة عامة على البرنامج

وصف التمرين

تقسيم Push-Pull-Legs (PPL) هو تقسيم تمارين لبناء العضلات يفصل عضلاتك إلى مجموعات ويُدرّب كل مجموعة في يوم مستقل. هذا البرنامج التدريبي لمدة 6 أيام بنظام Push/Pull/Legs هو نظام تمرين عالي الحجم صُمم للمتدربين المتقدّمين الذين يريدون زيادة العضلات والقوة العضلية. يتيح لك هذا البرنامج تدريب كل عضلة مرتين أسبوعيًا. وهذا يساعدك على زيادة الكتلة العضلية والقوة العضلية.

في هذا البرنامج، تُستبدل بعض تمارين رفع الأثقال بتمارين الدمبل وتمارين الكابل لاستهداف العضلات الأعمق. كذلك، وبما أن بعض التمارين تستخدم نظام الهرم، يجب أن يرتفع الوزن مع انخفاض عدد المجموعات.

عندما تتمرن بشدة وبأوزان ثقيلة، تصبح التغذية مهمة بقدر التدريب من أجل النمو العضلي والاستشفاء. لذلك تحتاج إلى خطة وجبات قوية.

أدرج البروتين عالي الجودة مع كل وجبة
تناول الكثير من الخضروات الخضراء مع 3 وجبات على الأقل
تناول الفواكه مع البروتين بعد التمرين
استخدم مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة طوال اليوم للحصول على الطاقة
حافظ على سعراتك الحرارية مرتفعة بما يكفي لدعم الطاقة والنمو العضلي (ستحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية مع هذا النوع من التمارين، خاصة إذا اتبعت روتين Push-Pull Legs لمدة 6 أيام)

تمارين Push: الصدر، الأكتاف، والترايسبس
تمارين Pull: الظهر، البايسبس، الرسغ والساعد
تمارين Legs: العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، عضلات الفخذ الخلفية، الألوية، والسمانة

نوع الروتين	تقسيم التمارين
مدة البرنامج	4-8 أسابيع
هدف الروتين	التضخم العضلي والقوة العضلية
مستوى التدريب	متوسط إلى متقدّم
مدة كل حصة	60-90 دقيقة
التكرار	6 أيام في الأسبوع
الجنس	ذكر وأنثى
المكملات	البروتين، الأحماض الأمينية، الكرياتين،

تقسيم Push-Pull-Leg متقدّم 6 أيام

الجدول الأسبوعي

الأسبوع 1

الأسبوع 2

الأسبوع 3

الأسبوع 4

نظرة عامة على البرنامج

وصف التمرين

اقرأ أيضًا

برنامج تدريبي للقوة العضلية والنمو العضلي

برنامج تدريبي للقوة وبناء العضلات للنساء

برنامج ذروة رفع الأثقال لمدة 8 أسابيع للمتدربين المتقدّمين