خطة يوم الدفع للمبتدئين

التمرين

1. 1
   

   بنش برس بالدمبل

   الصدر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
2. 2
   

   بنش برس بالبار على بنش مائل

   الصدر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
3. 3
   

   كابل كروس أوفر

   الصدر

   مجموعات2-3 تكرارات12-15 راحة60-90 ث
4. 4
   

   ضغط الأكتاف على جهاز سميث

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
6. 5
   

   الرفرفة الجانبية بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات12-15 راحة60-90 ث
7. 6
   

   الرفرفة الأمامية بالدمبل بالتناوب

   الأكتاف

   مجموعات2-3 تكرارات12-15 راحة60-90 ث
8. 7
   

   دفع الحبل للأسفل

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
9. 8
   

   ركلة خلفية بالدمبل

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث