العضلات الأساسيةالصدر
الأدواتبنش، دمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
يُعد بنش برس بالدمبل تمرينًا أساسيًا لتطوير القوة العضلية للجزء العلوي من الجسم والصدر. تعمل عضلات الصدر كعضلات رئيسية، وتساعدها أيضًا العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. وهو بديل لبنش برس بالبار، ويمتاز بمزايا واضحة لأنك تستخدم دمبلز منفصلة.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلات المساعدة
Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
المثبّتات الديناميكية
العضلة ذات الرأسين العضدية
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط مع رفع ذراع واحدة
الصدرالترايسبس نادٍ كامل
تمرين الضغط بالدمبل بقبضة ضيقة
الصدرالترايسبس دمبلز
تمرين الضغط الماسي
الصدرالترايسبس نادٍ كامل
تمرين الضغط الماسي على الركبتين
الصدرالترايسبس نادٍ كامل
تمرين الضغط مع التصفيق
الصدركاليستينيك نادٍ كامل Plyometrics
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة