برنامج تدريبي سحب للمبتدئين

التمرين

1. 1
   

   السحب العلوي

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
2. 2
   

   جهاز التجديف الجالس

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
3. 3
   

   سحب الحبل بالذراعين المستقيمتين على الكابل

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
4. 4
   

   تجديف بالدمبلز على بنش مائل 45 درجة

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
6. 5
   

   رفع الكتفين (شراغ) بالبار

   الترابيس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
7. 6
   

   كرل البايسبس على بنش الواعظ ببار EZ

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
8. 7
   

   ثني الدمبل على بنش الواعظ

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90
9. 8
   

   رفع الورك مع رفع الساقين على بنش مائل

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات15-20 راحة60 ث
10. 9
    

    كرنش

    البطن والجذع

    مجموعات3 تكرارات15-20 راحة60 ث