نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط البكرات على الارتفاع الذي تريده:
- 2
بكرة عالية
تركّز أكثر على أسفل الصدر.
- 3
بكرة متوسطة
تستهدف منتصف الصدر.
- 4
بكرة منخفضة
تنشّط أعلى الصدر.
- 5
ثبّت مقبض D على كل بكرة.
- 6
قف في منتصف الجهاز وضع قدمًا أمام الأخرى قليلًا لزيادة الثبات.
- 7
أمسك المقابض وراحَتا يديك متجهتان إلى الداخل، ثم تقدّم قليلًا للأمام للحفاظ على الشد في الكابل.
- 8
ابدأ وذراعاك ممدودتان إلى الجانبين ومرفقاك مثنيين قليلًا.
- 9
اسحب المقابض إلى أسفل وإلى الداخل في قوس واسع، كما لو أنك تعانق برميلًا.
- 10
شدّ صدرك في أعلى التكرار.
- 11
أنزل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم.
نصائح وأخطاء شائعة
لا تفرد مرفقيك بالكامل ولا تعتمد على الزخم.
حافظ على عضلات الجذع (الكور) مشدودة وعلى العمود الفقري في وضع محايد.
اختر حملاً يسمح لك بالحركة بسلاسة وتحت التحكم.
العضلات العاملة
Pectoralis M، Sternal
Clavicular and Lower Head، الدالية الأمامية، العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة العضدية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، ثنيات الرسغ
