تمرين الظهر واللاتس

التمرين

1. 1
   

   العقلة

   الظهر · كاليستينيك

   مجموعات3 تكرارات8, 8, 8 راحة60 ث
2. 2
   

   تجديف T-Bar على الجهاز

   الظهر

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة60 ث
3. 3
   

   التجديف بالكابل جلوسًا

   الظهر

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45 ث
4. 4
   

   سحب الكابل بالذراعين مستقيمين

   الظهر

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة60 ث
6. 5
   

   السحب العلوي بالكابل مع الكروس أوفر

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة30 ث
7. 6
   

   هايبر إكستنشن

   أسفل الظهر

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة60 ث
8. 7
   

   رفع الرجلين

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45 ث
9. 8
   

   تمارين البطن

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45 ث
10. 9
    

    كرانش الدراجة

    البطن والجذع · الكارديو

    مجموعات3 تكرارات8, 10, 12 راحة30 ث