تمرين أرجل متوسط للقوة العضلية والحجم

التمرين

1. 1
   

   السكوات بالبار

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة60 ث
2. 2
   

   ضغط الأرجل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة60 ث
3. 3
   

   مدّ الأرجل

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة60 ث
4. 4
   

   ثني الأرجل

   الأرجل

   مجموعات5 تكرارات10, 10, 10, 10, 10 راحة60 ث
6. 5
   

   دفع الورك بالبار

   الأرداف والورك

   مجموعات3 تكرارات12 12, 12 راحة45-60 ث
7. 6
   

   جهاز الركلة الخلفية للعضلة الألوية

   الأرداف والورك

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
8. 7
   

   رفع السمانة واقفًا بالدمبل

   السمانة

   مجموعات5 تكرارات12, 12, 12, 12,12 راحة45 ث