تمرين الكتف وعضلات الجذع (الكور)

التمرين

1. 1
   

   الرفرفة الجانبية بالكابل

   الأكتاف

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45-60 ث
2. 2
   

   بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
3. 3
   

   ضغط الأكتاف بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
4. 4
   

   تجديف بالدمبلز على بنش مائل 45 درجة

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
6. 5
   

   سحب الوجه (فيس بول)

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45 ث
7. 6
   

   رفع الرجلين

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45 ث
8. 7
   

   تمارين البطن

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45 ث
9. 8
   

   كرانش الدراجة

   البطن والجذع · الكارديو

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45 ث