نظرة عامة
لسنوات طويلة، استخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون المهتمون بالقوة هذا التمرين لبناء تحديد العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. أما اليوم، فيوصي كثير من مختصي اللياقة بالحذر معه، لأن التكنيك السيئ قد يحمّل عضلات الكُفّة المدوّرة أكثر من اللازم ويرفع خطر الإصابة.
طريقة الأداء
- 1
وضعية البداية
إما اجلس على بنش مستقيم أو قف داخل جهاز سميث. تموضع بحيث يكون البار خلف رأسك، فوق مستوى الكتفين بقليل.
- 2
القبضة ووضعية الجسم
خذ قبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين. شد عضلات الجذع (الكور) وحافظ على جذعك مستقيمًا.
- 3
حركة الدفع
ادفع البار للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل. أبقِ رأسك متقدمًا قليلًا حتى لا يلامس البار.
- 4
الإنزال المتحكم به
أنزل البار ببطء إلى الخلف خلف رقبتك حتى تصل مرفقاك إلى زاوية تقارب 90 درجة. حافظ على شد ثابت في كتفيك طوال النزول.
- 5
التكرار
نفّذ العدد المستهدف من التكرارات، وعادةً 8–12 تكرارات لكل مجموعة.
نصائح وأخطاء شائعة
تحرك ببطء وحافظ على التحكم في التمرين في جميع الأوقات.
لا تضع وزنًا كبيرًا جدًا على البار إذا كنت تريد حماية كتفيك.
أبقِ عضلات الجذع (الكور) مشدودة وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد من أجل الثبات.
تأكد من أن البار يتحرك مباشرةً للأعلى والأسفل على طول قضبان جهاز سميث.
الفوائد
يعمل بقوة على عضلات الكتف التي غالبًا ما يتم إهمالها، مما يساعد على تحسين حجم الكتف والقوة العضلية. وهو مفيد بشكل خاص للتضخيم العضلي الموجّه للكتف عندما يكون هدفك تحفيز الدالية.
يبني ثبات مفصل الكتف ويمكن أن يقلل خطر الإصابة عند استخدام الأداء الصحيح وأوزان معتدلة.
يمكن أن يساعد تدريب عضلات الكتف الخلفية على تحسين وضعية الجسم وتقليل استدارة الكتفين للأمام.
يوجه جهاز سميث البار في مسار عمودي ثابت، مما يساعد على جعل الرفع أكثر أمانًا.
مفيد لكمال الأجسام، وتدريب القوة، وإعادة التأهيل عندما تؤديه بتحكم.
العضلات العاملة
Anterior Deltoids
Deltoids (Lateral، Posterior)، Supraspinatus، Triceps، Pectoralis M، Clavicular، Trapezius، Serratus Anterior
Levator Scapula
Biceps Brachii
بدائل وتمارين مشابهة
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
تجديف لاندماين بذراع واحدة
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
سحب الوجه (فيس بول)
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأسئلة الشائعة
هل بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث آمن للكتفين؟
يمكن أن يكون آمنًا عند استخدام الأداء الصحيح وأوزان معتدلة. أما الأحمال الثقيلة أو التكنيك السيئ فترفع احتمال الإصابة.
هل يمكن للمبتدئين أداء بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث؟
يمكن للمبتدئين أداءه بحذر، مع إعطاء الأولوية للأداء الصحيح على الحمل لتجنب الإجهاد.
هل يبني هذا التمرين العضلات بفعالية؟
نعم، يمكنه بناء حجم عضلات الكتف وتحديدها بشكل جيد عندما تدرجه ضمن خطة تدريب منتظمة.
هل يجب أن أستخدمه كتمرين الكتف الأساسي؟
استخدم هذا التمرين مع تمارين أخرى مثل ضغط الدمبل والرفرفة الجانبية لتطوير متوازن للكتف.
كم مرة يجب أن أدرجه في روتيني؟
عادةً، مرة أو مرتين أسبوعيًا كجزء من برنامج متوازن لتدريب الكتف تكون كافية.