برنامج تدريبي لزيادة القوة العضلية للذراعين

التمرين

1. 1
   

   كرل الدمبل على بنش مائل جلوسًا

   البايسبس

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
2. 2
   

   كرل البايسبس على بنش الواعظ ببار EZ

   البايسبس

   مجموعات5 تكرارات12, 10, 8, 6, 12 راحة45-60 ث
3. 3
   

   كرل التركيز

   البايسبس

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
4. 4
   

   Push-down

   الترايسبس

   مجموعات5 تكرارات12, 10, 8, 6, 12 راحة45-60 ث
6. 5
   

   بوشداون عكسي بذراع واحدة

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
7. 6
   

   غطس الترايسبس

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات8-10 راحة45-60 ث
8. 7
   

   ثني البايسبس العكسي بالبار

   الساعد

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
9. 8
   

   ثني المعصم بالبار

   الساعد

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
10. 9
    

    ثني المعصم العكسي

    الساعد

    مجموعات3 تكرارات10 10, 110 راحة45-60 ث