السكوات العكسي على جهاز الهاك

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   قف باتجاه الوسادات، ثم ادخل إلى جهاز الهاك سكوات وضع كتفيك تحت دعامات الكتفين.

2. 2

   ضع قدميك بعرض الوركين وبشكل متقدم قليلًا على منصة القدم.

3. 3

   امسك المقابض الجانبية وثبّت عضلات الجذع (الكور).

4. 4

   اصعد قليلًا لفك الجهاز، ثم حرر قفل الأمان.

5. 5

   اثنِ الركبتين والوركين لخفض جسمك حتى تصبح فخذاك موازية على الأقل لمنصة القدم.

6. 6

   ادفع عبر الكعبين للعودة إلى الوقوف. واصل حتى عدد التكرارات المطلوب.

7. 7

   حافظ على صدرك ملاصقًا للوسادة ولا تقوس ظهرك.

8. 8

   ضع قدميك إلى الأمام قليلًا لزيادة التركيز على العضلات الألوية وعضلات الفخذ الخلفية.

9. 9

   في مرحلة الصعود، ادفع عبر الكعبين لتحسين تنشيط السلسلة الخلفية.

10. 10

    انزل بتحكم حتى تحافظ على الشد في العضلات المستهدفة.

11. 11

    تجنب قفل الركبتين في أعلى الحركة.

12. 12

    وضع القدمين منخفضًا جدًا، مما ينقل التركيز بعيدًا عن العضلات الألوية.

13. 13

    تقوس أسفل الظهر أثناء النزول، مما يرفع خطر الإصابة.

14. 14

    استخدام الزخم بدلًا من الحركة المتحكم بها.

15. 15

    ارتفاع الكعبين، مما يقلل مشاركة السلسلة الخلفية.

16. 16

    تحميل الجهاز بوزن كبير جدًا وترك الأداء الصحيح ينهار.

الفوائد

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Quadriceps، Gluteus Maximus

العضلات المساعدة

Adductor Magnus، Soleus

العضلات المثبِّتة

Erector Spinae

المثبّتات الديناميكية

Hamstrings، Gastrocnemius

المثبّتات المضادة

Rectus Abdominis، Obliques