نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
قف مستقيمًا مع وضع يديك على الوركين، والساقين مستقيمتين، والقدمين بمسافة تقارب عرض الكتفين.
- 2
ابدأ بتدوير الوركين ببطء في اتجاه عقارب الساعة. حافظ على استقامة ظهرك.
- 3
حافظ على الحركة سلسة ومضبوطة أثناء عودتك إلى وضع البداية.
نصائح وأخطاء شائعة
استخدم وتيرة بطيئة ومتعمدة حتى تتمكن من التحكم في المدى وتجنب التعويض.
وجّه الحركة عبر مفصل الورك بدلًا من أسفل الظهر أو الجذع.
شد عضلات الجذع (الكور) للمساعدة على تثبيت العمود الفقري.
حافظ على تنفس ثابت أثناء الحركة.
لا تسمح للحوض بالدوران كثيرًا — حافظ على استقامة الوركين.
الفوائد
يحسن مرونة الورك: يساعد على تطوير المدى الحركي الكامل للمفصل في عدة اتجاهات.
يزيد إنتاج السائل الزليلي: يدعم تزييت المفصل لحركة أكثر سلاسة والوقاية من الإصابات.
ينشّط العضلات الأساسية: يحمّي العضلة الألوية الكبرى، وعضلات ثني الورك، والعضلات المثبِّتة العميقة.
يعزز الوعي العصبي العضلي: يحسن التحكم والتنسيق حول مفصل الورك.
يقلل خطر الإصابة: يجهز الوركين والحوض للسكوات، والاندفاع، والجري.
يدعم الحركة الوظيفية: ينعكس على الأداء الرياضي وأنماط الحركة اليومية.
لطيف ومناسب لجميع المستويات: سهل التعديل ومناسب للمبتدئين أو في حالات التأهيل.
العضلات العاملة
Gluteus medius and minimus، Hip flexors (iliopsoas، TFL)، Gluteus maximus، Adductors، Obliques and core stabilizers
بدائل وتمارين مشابهة
الأسئلة الشائعة
Can hip circles help with hip pain?
نعم — عند أدائها بتحكم وبالأداء الصحيح، يمكن أن تزيد تزييت المفصل وتقلل التيبس. استشر مختصًا إذا استمر الألم.
Should I do them before or after workouts?
من الأفضل استخدامها ضمن الإحماء، لكن يمكن أيضًا إدراجها في جلسات المرونة الحركية بعد التمرين.
Can older adults benefit from hip circles?
بالتأكيد. فهي منخفضة التأثير وتحسن وظيفة المفصل، مما يجعلها مثالية لكبار السن.
How often should I do them?
2–5 مرات أسبوعيًا كافية لملاحظة تحسن في مرونة الورك وجودة الحركة.