العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الظهر، الترابيس، أسفل الظهر
الأدواتنادٍ كامل، بدون أدوات
المستوى—
المقترح3 × 8–12
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
البطن، الوركان، العضلات الناصبة للفقار، أوتار الركبة، الكتف، الظهر، الساق
