دفع الورك بالدمبل على ساق واحدة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   الإعداد: اجلس على الأرض وضع الجزء العلوي من ظهرك مقابل بنش أو سطح مرتفع آخر. ضع دمبلًا على الوركين وثبّته جيدًا. اثنِ ركبتيك بحيث تبقى قدم واحدة مسطحة على الأرض بينما تمتد الساق الأخرى بشكل مستقيم.

2. 2

   وضعية الجسم: شدّ عضلات الجذع (الكور) والألوية قبل أن تبدأ. أبقِ ذقنك مضمومة ونظرك إلى الأمام.

3. 3

   حركة الدفع: ادفع عبر الكعب في القدم المثبتة وارفع الوركين. في الأعلى، اعصر الألوية ومدّ الوركين بالكامل. حافظ على استقامة العمود الفقري ولا تبالغ في تقوّس أسفل الظهر.

4. 4

   مرحلة النزول: أنزل الوركين ببطء وبتحكم إلى وضع البداية. أكمل التكرارات المستهدفة، ثم بدّل الساقين.

5. 5

   التكرارات والمجموعات: نفّذ 3 إلى 4 مجموعات × 8 إلى 12 تكرارات لكل ساق، حسب مستوى لياقتك.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Gluteus Maximus

العضلات المساعدة

Quadriceps، Adductor Magnus

العضلات المثبِّتة

Erector Spinae، Hip External Rotators، Scapular Stabilizers

المثبّتات الديناميكية

Hamstrings، Tibialis Anterior

المثبّتات المضادة

Obliques، Rectus Abdominis، Hip Flexors