اليوم 2: حصة قوة الجزء السفلي من الجسم

التمرين

1. 1
   

   السكوات بالبار

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات5,5,5 راحة60-120 ث
2. 2
   

   الرفعة الميتة (ديدلفت)

   الأرداف والورك · الأرجل · الظهر

   مجموعات4 تكرارات5,5,5,5 راحة60-120 ث
3. 3
   

   ضغط الأرجل

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة60-120 ث
4. 4
   

   ثني الأرجل

   الأرجل

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة60-120 ث
5. 5
   

   رفع السمانة واقفًا بالدمبل

   السمانة

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12,12 راحة60-120 ث