السحب العلوي بقبضة معكوسة

نظرة عامة

طريقة الأداء

1. 1

   التحضير

   اضبط المقعد على جهاز السحب العلوي بحيث تُثبَّت فخذاك تحت وسادات الساق. أمسك البار بقبضة معكوسة، بحيث تكون راحتا اليدين باتجاهك، وضع يديك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

2. 2

   وضعية الجسم

   اجلس بوضع مستقيم مع رفع الصدر واستقامة الظهر. ثبّت قدميك بشكل مسطح على الأرض. حافظ على قبضة ثابتة على البار.

3. 3

   الحركة

   ابدأ وذراعاك ممدودتان فوق الرأس. اسحب البار إلى صدرك عبر دفع المرفقين إلى الأسفل والخلف. أثناء إنزال البار، اعصر لوحي الكتف معًا بفاعلية. أعد البار إلى وضع البداية تحت السيطرة دون السماح لرصّة الأوزان بملامسة بعضها.

4. 4

   التنفس

   خذ شهيقًا وأنت تمد ذراعيك فوق الرأس. ازفر وأنت تسحب البار إلى الأسفل.

نصائح وأخطاء شائعة

العضلات العاملة

العضلة المستهدفة

Latissimus Dorsi

العضلات المساعدة

Levator Scapulae، Infraspinatus، Teres Minor، Posterior Deltoid، Trapezius، Teres Major، Rhomboids، Biceps Brachii، Brachioradialis، Brachialis