اليوم 1: حصة قوة الجزء العلوي من الجسم

التمرين

1. 1
   

   بنش برس

   الصدر

   مجموعات4 تكرارات5,5,5,5 راحة60-120 ث
2. 2
   

   بنش برس بالبار على بنش مائل

   الصدر

   مجموعات3 تكرارات8, 8, 8 راحة60-120 ث
3. 3
   

   تجديف بالبار مع الانحناء للأمام

   الظهر · أسفل الظهر · الجسم كاملًا

   مجموعات4 تكرارات5,5,5,5 راحة60-120 ث
4. 4
   

   السحب العلوي

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات8, 8, 8 راحة60-120 ث
6. 5
   

   ضغط الأكتاف بالبار جلوسًا

   الأكتاف

   مجموعات4 تكرارات5,5,5,5 راحة60-120 ث
7. 6
   

   تمرين بايسبس بالبار

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10,10,10 راحة60 ث
8. 7
   

   مدّ الترايسبس بالبار مستلقيًا

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات10,10,10 راحة60 ث