نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التحضير: استلقِ على بنش مستوٍ وثبّت قدميك جيدًا على الأرض. أمسك البار بقبضة علوية، بعرض الكتفين تقريبًا. ارفع ذراعيك مستقيمتين فوق صدرك، مع إبقاء ثني بسيط في المرفقين لتقليل الضغط على المفصل.
- 2
مرحلة الإنزال: خذ شهيقًا، ثم اثنِ مرفقيك ببطء لإنزال البار نحو جبهتك. أبقِ مرفقيك ثابتين وموجهين للأعلى طوال الوقت. أنزل البار حتى يصبح فوق جبهتك مباشرة أو خلف رأسك قليلًا.
- 3
مرحلة الرفع: ازفر ومدّ مرفقيك لإعادة البار إلى وضع البداية. اعصر الترايسبس أثناء فرد ذراعيك. لا تقفل المرفقين في الأعلى حتى تحافظ على الشد على العضلة.
- 4
التكرارات والتنفس: أكمل 8-12 تكرارات في كل مجموعة، حسب هدفك التدريبي. حافظ على تنفس ثابت ومتحكم به طوال الحركة.
نصائح وأخطاء شائعة
ثبّت مرفقيك في مكانهما للحصول على أقصى تنشيط للترايسبس.
أنزل البار ببطء وبتحكم لتقليل الإجهاد غير الضروري.
حافظ على وضعية محايدة للرسغين لتخفيف الضغط على المفصل.
شدّ عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على ثبات جسمك أثناء التمرين.
استخدم مساعد الأمان أو وزنًا مناسبًا لتجنب فقدان السيطرة.
الفوائد
يعزل ويقوّي الرؤوس الثلاثة للترايسبس بفعالية.
يعزز الأداء في تمارين مثل بنش برس والضغط فوق الرأس.
يساعد على بناء ذراعين أكثر تحديدًا وعضلية.
يتيح زيادة القوة تدريجيًا عبر إضافة الوزن مع الوقت.
يمكن أداؤه باستخدام أنواع مختلفة من البارات، مثل بار EZ curl، لتقليل الضغط على الرسغين.
العضلات العاملة
Triceps
