برنامج تدريبي لتحمّل الجسم بالكامل

التمرين

1. 1
   

   نط الحبل

   الكارديو

   مجموعات2 تكرارات40 راحة30-45 ث
2. 2
   

   وال سلايدز

   الأكتاف · الظهر

   مجموعات2 تكرارات12,12 راحة30 ث
3. 3
   

   تمرين الضغط

   الصدر · كاليستينيك

   مجموعات2 تكرارات12, 12 راحة30-45 ث
4. 4
   

   كرانش الدراجة

   البطن والجذع · الكارديو

   مجموعات2 تكرارات12, 12 راحة30 ث
6. 5
   

   سكوات وزن الجسم

   الأرداف والورك · الأرجل · الكارديو

   مجموعات2 تكرارات12, 12 راحة30-45 ث
7. 6
   

   البلانك

   البطن والجذع

   مجموعات2 تكرارات15 ث راحة30 ث
8. 7
   

   الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض

   الترايسبس

   مجموعات2 تكرارات12, 12 راحة30 ث
9. 8
   

   كرانش جانبي جلوسًا

   البطن والجذع · الأرجل

   مجموعات2 تكرارات12, 12 راحة30 ث
10. 9
    

    تمرين سوبرمان

    أسفل الظهر · الرقبة

    مجموعات2 تكرارات12, 12 راحة30 ث