نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ضع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا ووجّه أصابع القدمين قليلًا إلى الخارج.
- 2
شدّ عضلات الجذع (الكور) وحافظ على صدرك مرفوعًا قبل أن تبدأ بالنزول.
- 3
ادفع الوركين إلى الخلف واثنِ الركبتين للنزول إلى السكوات.
- 4
واصل النزول حتى تصبح الفخذان موازيين للأرض، أو إلى أدنى مدى مريح لك.
- 5
ادفع عبر الكعبين للعودة إلى وضع الوقوف، ثم اعصر الألوية في الأعلى.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على الكعبين مثبتين على الأرض طوال الحركة.
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الميل الزائد أو الانحناء.
أبقِ عضلات الجذع (الكور) مشدودة للمساعدة في حماية أسفل الظهر.
ادفع الركبتين إلى الخارج حتى تبقيا بمحاذاة أصابع القدمين.
انزل تحت السيطرة لدعم تنشيط العضلات والتوازن بشكل صحيح.
الفوائد
يبني القوة العضلية الأساسية: يدرب الألوية والعضلة رباعية الرؤوس الفخذية وعضلات الفخذ الخلفية لدعم الحركة اليومية.
يحسن مرونة المفاصل: يعزز المدى الحركي في الوركين والركبتين والكاحلين.
يعزز التوازن والتناسق: يقوي العضلات المثبتة والتحكم بالجسم.
لا يحتاج إلى معدات: يمكن أداؤه في أي مكان، مما يجعله سهل الوصول للغاية.
يدعم اللياقة الوظيفية: يحسن قدرتك على الجلوس والوقوف والحركة بسهولة.
آمن للمبتدئين والتعافي: خيار منخفض التأثير لبناء القوة والثقة في الحركة.
متعدد الاستخدامات لكل الأهداف: يمكن إدخاله بسهولة في الإحماء أو التمارين الدائرية أو البرامج المعتمدة على وزن الجسم فقط.
العضلات العاملة
Quadriceps
Gluteus Maximus، Adductor Magnus، Soleus
Erector Spinae
Hamstrings، Gastrocnemius
Rectus Abdominis، Obliques
بدائل وتمارين مشابهة
الأسئلة الشائعة
Can beginners do bodyweight squats?
Yes. It is one of the safest and most effective exercises for building a strong foundation.
How low should I squat?
Go as low as your mobility allows while keeping heels down and spine neutral.
How often should I do bodyweight squats?
You can include them 2 to 4 times per week depending on your goals and recovery.
Can I make bodyweight squats harder?
Yes. Try adding tempo, pause at the bottom, or progress to single-leg variations.