الجدول الأسبوعي
الأسبوع 1
- اليوم 01 برنامج تدريبي لتحمّل الجسم بالكامل 9 تمارين
-
اليوم 02 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 03 تدريب السرعة والانفجار والرشاقة 10 تمارين
-
اليوم 04 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 05 برنامج تدريبي لتحمّل العضلات 9 تمارين
-
اليوم 06 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
-
اليوم 07 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 2
- اليوم 08 جلسة تدريب السرعة والرشاقة 10 تمارين
-
اليوم 09 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 10 تمرين التحمّل 9 تمارين
-
اليوم 11 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 12 جلسة تدريب السرعة وخفة الحركة 10 تمارين
-
اليوم 13 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
-
اليوم 14 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 3
- اليوم 15 تمرين التحمّل 9 تمارين
-
اليوم 16 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 17 جلسة السرعة وخفة الحركة بوتيرة سريعة 10 تمارين
-
اليوم 18 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 19 تمرين التحمّل 9 تمارين
-
اليوم 20 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
-
اليوم 21 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 4
- اليوم 22 حصة السرعة والانفجار والرشاقة 10 تمارين
-
اليوم 23 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 24 تمرين التحمّل 9 تمارين
-
اليوم 25 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 26 جلسة تدريب السرعة والرشاقة 10 تمارين
-
اليوم 27 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
-
اليوم 28 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
نظرة عامة على البرنامج
تفاصيل التمرين
التحمّل العضلي هو قدرة العضلة على إنتاج القوة بشكل متكرر وثابت مع مرور الوقت. يُعد تمرين التحمّل أحد الأنواع الأربعة للتمرين إلى جانب القوة العضلية والتوازن والمرونة. ويُسمّى أيضًا التمرين الهوائي، وتشمل تمارين التحمّل أنشطة ترفع معدل التنفس وضربات القلب، مثل المشي والهرولة والسباحة وركوب الدراجة ونط الحبل. لا تحتاج إلى التدريب لسباق ماراثون لبناء التحمّل العضلي. يمكن أن يؤدي تحسين التحمّل العضلي إلى تعزيز القوة العضلية للجسم بالكامل، وتحسين وضعية الجسم، وتقليل خطر الإصابة.
يُستخدم التحميل التدريجي كثيرًا في تدريب القوة، لكن يمكنك تطبيق المبدأ نفسه على أي نوع من التمرين، بما في ذلك تمارين التحمّل القلبي الوعائي مثل الجري. يبني هذا البرنامج التدريبي عضلاتك، ويحسّن اللياقة القلبية الوعائية، ويحرق مخازن الدهون، مع تحسين المهارات الحركية وخفة الحركة أيضًا.
- Level: مبتدئ / متوسط
- Training Type: التحمّل / السرعة وخفة الحركة
- Equipment: بدون معدات
