نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
وضعية البداية: اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. ضع يديك خلفك بمسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه الأصابع إلى الأمام أو بزاوية خفيفة إلى الخارج. ارفع الوركين عن الأرض بحيث تتحمل الذراعان وزن الجزء العلوي من الجسم.
- 2
التنفيذ: أنزل جسمك بشكل متحكم فيه عبر ثني المرفقين حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض أو أسفلها قليلًا. حافظ على المرفقين قريبين من الجسم لإبراز تفعيل العضلة ثلاثية الرؤوس. ادفع عبر راحتي اليدين وافرد الذراعين للعودة إلى وضعية البداية. كرر بالعدد المطلوب من التكرارات.
- 3
التكرارات والتنفس: أكمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة. خذ شهيقًا أثناء إنزال الجسم، ثم ازفر أثناء الدفع للأعلى.
نصائح وأخطاء شائعة
وجّه المرفقين إلى الخلف بدلًا من تركهما ينفرجان إلى الجانبين.
لا تقفل المرفقين بالكامل في الأعلى، فقد يسبب ذلك ضغطًا غير ضروري على المفصل.
شد عضلات الجذع (الكور) للحفاظ على الثبات أثناء الحركة.
استخدم تكرارات بطيئة ومتحكمًا بها لزيادة إشراك العضلات.
حافظ على الكتفين منخفضين وبعيدين عن الأذنين لتجنب التوتر الزائد.
الفوائد
يستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس، مما قد يحسن تحديد الذراع.
ينشط العضلة الدالية، مما يدعم تحكمًا أفضل في الجزء العلوي من الجسم والمرونة الحركية.
يمكنك أداؤه في أي مكان، مما يجعله مثاليًا لتمارين المنزل.
يعكس حركات الدفع اليومية، مثل رفع نفسك من وضعية الجلوس.
يطور التحمّل في الذراع، مما يساعد أثناء المهام التي تتطلب قوة الذراع.
يُعد خطوة أولى قوية لمن يعملون نحو تنويعات الغطس الأكثر متقدّمًا.
العضلات العاملة
Triceps
Anterior Deltoid، Pectoralis Major، Sternal، Pectoralis Major، Clavicular، Pectoralis Minor، Rhomboids، Levator Scapulae، Latissimus Dorsi
Biceps Brachii
Lower Trapezius
