جلسة القوة العضلية للكتفين والساعدين

التمرين

1. 1
   

   الضغط العسكري بالبار (الضغط فوق الرأس)

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10, 12 راحة60-90 ث
2. 2
   

   ضغط الأكتاف بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10, 12 راحة60-90 ث
3. 3
   

   الرفرفة الجانبية بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10, 12 راحة60-90 ث
4. 4
   

   رفرفة عكسية بالدمبل على بنش مائل

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات3 تكرارات10, 12 راحة60-90 ث
6. 5
   

   التجديف العمودي بالكابل

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات3 تكرارات10, 12 راحة60-90 ث
7. 6
   

   رفع الكتفين بالدمبل

   الترابيس

   مجموعات3 تكرارات10, 12 راحة60-90 ث
8. 7
   

   تمارين إطالة المعصم الديناميكية

   الساعد

   مجموعات2 تكرارات15-20 ث راحة45 ث
9. 8
   

   ثني المعصم بالبار

   الساعد

   مجموعات4 تكرارات10, 12 راحة60-90 ث
10. 9
    

    ثني المعصم العكسي

    الساعد

    مجموعات4 تكرارات10, 12 راحة60-90 ث