الجدول الأسبوعي
- اليوم 01 تمرين الصدر والترايسبس للقوة 8 تمارين
-
اليوم 02 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 03 حصة قوة للظهر والبايسبس 8 تمارين
-
اليوم 04 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 05 جلسة القوة العضلية للكتفين والساعدين 9 تمارين
- اليوم 06 تمرين مكثف للأرجل وعضلات الجذع (الكور) 8 تمارين
-
اليوم 07 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
نظرة عامة على البرنامج
حول هذا التمرين
التغذية
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وكنت جديدًا على التدريب القائم على التضخيم العضلي، فقد يكون من الأفضل أن تبدأ في عجز السعرات. إذا كنت تعاني من نقص الوزن، أو إذا كنت رافعًا متوسطًا-متقدّمًا، فستحتاج على الأرجح إلى فائض السعرات لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
ابدأ بالإحماء والتمدد
الإحماء يهيئ جسمك للنشاط الهوائي. هدفه الرئيسي هو تجهيز جسمك بالكامل للتدريب. إن روتين الإحماء والتمدد الصحيح يزيد من مرونة الأوتار والأربطة. لا يستغرق الإحماء والتمدد وقتًا طويلًا؛ حتى روتين تمدد لمدة 10-15 دقيقة يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابة. لهذا السبب، قبل أن تبدأ أي برنامج تمرين، قم بحركات الإحماء أولًا ثم حركات التمدد.
كم الوزن الذي يجب أن أرفعه؟
لتطوير العضلات، استخدم 60-85% من أقصى وزن يمكنك رفعه، واعمل ضمن 8-12 تكرارات، وخذ راحة 45-60 ثانية. حاول أن تضيف وزنًا أكبر قليلًا في كل مرة تتمرن فيها.
يقيس 1RM مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لتمرين معين في تكرار واحد. وغالبًا ما يُحسب باستخدام حاسبة 1RM، حيث تُدخل أقصى وزن رفعته لعدة تكرارات، ثم تعطيك تقديرًا مكافئًا لـ 1RM. على سبيل المثال، الوزن الذي يمكنك رفعه حتى التعب لمدة 8 تكرارات يساوي تقريبًا 80% من 1RM الخاص بك.
