العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتنادٍ كامل، كابل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
يُعد التجديف العمودي بالكابل حركة عزل للعضلة شبه المنحرفة (الترابيس) والعضلات الدالية، وهي العضلات التي تساعد على منح الكتفين مظهرًا أعرض.
- 2
يُعد التجديف العمودي بالكابل طريقة فعالة لبناء ترابيس أكبر، لكنه أيضًا سهل التنفيذ بشكل خاطئ. للحفاظ على الأداء الصحيح، تجنب اختيار دمبلز ثقيلة جدًا.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الجانبية
العضلات المساعدة
العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، Supraspinatus، الدالية الأمامية، İnfraspinatus، Teres Minor، العضلة العضدية، العضلة العضدية الكعبرية، Biceps، العضلة المسنّنة الأمامية
العضلات المثبِّتة
العضلة الرافعة للوح الكتف
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates