تمرين مكثف للأرجل وعضلات الجذع (الكور)

التمرين

1. 1
   

   السكوات بالبار

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات5 تكرارات10, 12 راحة60-90 ث
2. 2
   

   ثني الأرجل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10, 12 راحة45-60 ث
3. 3
   

   مدّ الأرجل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10, 12 راحة45-60 ث
4. 4
   

   دفع الورك بالبار

   الأرداف والورك

   مجموعات3 تكرارات12,15 راحة45-60 ث
6. 5
   

   رفع السمانة واقفًا بالدمبل

   السمانة

   مجموعات5 تكرارات10, 12 راحة45-60 ث
7. 6
   

   رفع الرجلين

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات10,15 راحة30 ث
8. 7
   

   كرانش الدراجة

   البطن والجذع · الكارديو

   مجموعات3 تكرارات10,15 راحة30 ث
9. 8
   

   تمرين الجلوس على بنش مائل للأسفل

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكرارات10,15 راحة30 ث