العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
رفرفة الدمبل العكسية هي حركة بالأوزان الحرة تعمل أساسًا على الدالية الخلفية. أضفها إلى برنامجك التدريبي لعزل عضلات الكتف الخلفية وبناء عضلات الكُفّة المدوّرة.
- 2
كما أنها تُشغّل عضلات العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، وقد تساعد في تخفيف الانزعاج المرتبط بضعف العضلات، مثل سوء وضعية الجسم وبروز لوح الكتف، من خلال العمل على العضلة تحت الشوكة والعضلات تحت لوح الكتف التي تغطي لوح الكتف.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول)
الأكتافالترابيس نادٍ كامل