نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
التحضير والتمركز
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بعرض الورك، وحافظ على عضلات الجذع (الكور) مشدودة.
- ضع يديك على الوركين أو أمام صدرك للمساعدة في التوازن.
- 2
التنفيذ
- أرجع ساقك اليمنى قطريًا خلف ساقك اليسرى وأنزل الوركين إلى وضع السكوات.
- حافظ على تتبع ركبتك الأمامية مع أصابع القدم، وأنزل ركبة الساق الخلفية قريبًا من الأرض.
- ادفع عبر كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- بدّل الجانبين وواصل التناوب بين الساقين.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على استقامة الجذع حتى لا تميل للأمام دون حاجة.
أبقِ عضلات الجذع نشطة للمساعدة في التوازن والثبات.
تأكد من أن ركبتك الأمامية تتبع اتجاه أصابع القدم لتقليل الضغط.
تحرك ببطء وبتحكم، وركّز على الاتصال الذهني العضلي.
ابدأ بوزن الجسم قبل أن تضيف مقاومة مثل الدمبلز أو الكيتل بيل.
العضلات العاملة
Quadriceps
Gluteus Maximus، Adductor Magnus، Soleus
Hamstrings، Gastrocnemius
Gluteus Medius، Gluteus Minimus، Quadratus Lumborum، Tibialis Anterior، Obliques
بدائل وتمارين مشابهة
طعن البندول
سكوات وزن الجسم
الطعن بوزن الجسم
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
السكوات بالبار
سكوات قفز
الأسئلة الشائعة
هل سكوات كيرتسي آمن للركبتين؟
نعم، عند أدائه بمحاذاة صحيحة. تجنب انهيار الركبة الأمامية إلى الداخل.
هل يجب أن أستخدم أوزانًا في سكوات كيرتسي؟
ابدأ بوزن الجسم، ثم تقدّم إلى الدمبلز أو الكيتل بيل بعد إتقان الأداء الصحيح.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أؤدي سكوات كيرتسي؟
مرتان إلى 3 مرات أسبوعيًا تكفي لمعظم أهداف القوة العضلية وشد الجسم.
ما الفرق بين سكوات كيرتسي واللانجز؟
سكوات كيرتسي يتضمن خطوة قطرية، ما يركز أكثر على الصدر؟
هل يمكن أن يساعد سكوات كيرتسي في مرونة الورك؟
نعم، فهو ممتاز لتحسين المدى الحركي للورك والثبات الوظيفي.