نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
ضع قدميك أوسع من عرض الكتفين ولف أصابع قدميك للخارج بزاوية 30 إلى 45 درجة.
- 2
أمسك دمبلًا عموديًا بكلتا اليدين، إما في وضعية الغوبلت عند مستوى الصدر أو متدليًا بين ساقيك مع الذراعين مستقيمتين.
- 3
شدّ عضلات الجذع (الكور) وحافظ على الجذع مستقيمًا قبل أن تبدأ النزول.
- 4
افتح الركبتين وأنزل الوركين مباشرة إلى الأسفل مع الحفاظ على الجذع مستقيمًا.
- 5
ادفع الركبتين إلى الخارج في اتجاه أصابع القدمين لتجنيد الفخذين الداخليين.
- 6
انزل حتى تصل الفخذان إلى مستوى موازٍ على الأقل، أو أقل قليلًا إذا سمحت المرونة الحركية بذلك.
- 7
توقف قليلًا في الأسفل، ثم ادفع عبر الكعبين للوقوف مجددًا واعصر الألوية في الأعلى.
نصائح وأخطاء شائعة
حافظ على استقامة العمود الفقري وارفع صدرك طوال الحركة.
وجّه الركبتين في نفس اتجاه أصابع القدمين حتى لا تنقلبا إلى الداخل.
أبقِ عضلات الجذع (الكور) مشدودة لحماية أسفل الظهر ومساعدتك على الحفاظ على التوازن.
تحكم في مرحلة النزول، خاصة عندما يكون الدمبل ممسوكًا أمامك أو أسفل منك.
اعمل ضمن أعمق مدى حركي تسمح به المرونة الحركية، مع جعل الفخذين موازيتين أو أقل كهدف.
الفوائد
يستهدف الفخذين الداخليين: الوضعية الواسعة وزاوية الأصابع تزيدان تنشيط العضلات المقرِّبة، خاصة العضلة المقرِّبة الكبرى.
يبني قوة الألوية والرباعية: إضافة دمبل تتحدى الجزء السفلي من الجسم أكثر من نسخة وزن الجسم، مما يعزز مكاسب القوة العضلية.
يحسن مرونة الورك والكاحل: المدى الحركي العميق يشجع المرونة في الوركين والأربية والكاحلين.
يعزز ثبات الجذع: إمساك الدمبل بشكل عمودي يشغل عضلات الجذع (الكور)، مما يحسن وضعية الجسم وقوة الجذع.
يقوي التوازن والتنسيق: الوضعية المفتوحة وتوزيع الحمل يتطلبان تحكمًا، مما يطور التحكم الوظيفي في الجزء السفلي من الجسم.
فعّال لشد العضلات والتضخيم العضلي: ممتاز لنحت الفخذين والألوية عند استخدامه في مجموعات عالية التكرارات أو السوبرسِت.
منخفض التأثير وودود للمفاصل: الحمل العمودي يقلل الضغط على العمود الفقري مع السماح باستهداف الجزء السفلي من الجسم بكفاءة.
العضلات العاملة
Adductor Magnus، Gluteus Maximus، Quadriceps Femoris
Hamstrings، Gluteus Medius، Minimus، A. Longus، Brevis، Gracilis، Tensor Fasciae Latae (TFL)، Calves (Soleus، Gastrocnemius)
Rectus Abdominis، Obliques، Erector Spinae، Anterior Deltoid، Biceps Brachii، Scapular Stabilizers، Hip External Rotators
Tibialis Anterior
Latissimus Dorsi، Hip Flexors
بدائل وتمارين مشابهة
سكوات بلييه بوزن الجسم
سكوات وزن الجسم
سكوات القوزاق
سكوات سومو بوزن الجسم
سكوات الكأس (جوبلت) بالدمبل
سكوات كوستاك بالدمبل
الأسئلة الشائعة
Can I hold the dumbbell in different positions?
نعم. يمكنك استخدام وضعية الغوبلت عند الصدر أو ترك الدمبل يتدلى بين ساقيك. اختر الوضعية التي تشعر معها بثبات أكبر.
What if my heels lift off the ground?
حاول أن تجعل أصابع قدميك أقل ميلًا للخارج قليلًا وأن توسع وقفتك. يمكنك أيضًا رفع الكعبين قليلًا لتحسين المرونة الحركية للكاحل.
Is this better than a sumo squat?
هما متشابهان، لكن سكوات بلِيه يركز على وضع الجذع العمودي والتحكم بالعضلات المقرِّبة بشكل أكثر مباشرة.
Can I do this with kettlebells?
بالتأكيد. الكيتل بيل الممسوك في وضعية الغوبلت أو المتدلي يعمل مثل الدمبل تمامًا وقد يكون أكثر راحة لبعض المتدربين.