العضلات الأساسيةالأرداف والورك، الأرجل، الظهر، أسفل الظهر
الأدواتبار، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الرفعة الميتة (ديدلفت) هي تمرين مركّب ترفع فيه الوزن من الأرض حتى تقف باستقامة. يرى كثير من المتدربين أنها من أفضل الخيارات لتطوير القوة العضلية والقوة الانفجارية لكامل الجسم لأنها تُشغّل عدة مجموعات عضلية في الوقت نفسه.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
العضلة الألوية الكبرى، العضلات الناصبة للفقار
العضلات المساعدة
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية، العضلة المقرِّبة الكبرى، عضلات الفخذ الخلفية، العضلة النعلية
العضلات المثبِّتة
العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة الرافعة للوح الكتف، العضلة الظهرية العريضة، العضلات المعيّنية
المثبّتات الديناميكية
عضلات الفخذ الخلفية، العضلة التوأمية (السمانة)
المثبّتات المضادة
العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة
بدائل وتمارين مشابهة
طعن البندول
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
سكوات وزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Cardio
الطعن بوزن الجسم
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
تمرين إطالة عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل
السكوات بالبار
الأرداف والوركالأرجل بار
سكوات قفز
الأرداف والوركالأرجل نادٍ كامل Plyometrics