برنامج تدريبي لرفع الأثقال لمدة 6 أسابيع

التمرين

1. 1
   

   الرفعة الميتة (ديدلفت)

   الأرداف والورك · الأرجل · الظهر

   مجموعات3 تكرارات3 الوقت1RM-%85-90 راحة90-120
2. 2
   

   السكوات بالبار

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات5 الوقت1RM-%70-75 راحة60-120 ث
3. 3
   

   العقلة

   الظهر · كاليستينيك

   مجموعات3 تكرارات10 راحة60-120 ث
4. 4
   

   جهاز التجديف الجالس

   الظهر

   مجموعات3 تكرارات10 الوقت1RM-%75-80 راحة60-120
5. 5
   

   ثني الأرجل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10 الوقت1RM-%75-80 راحة60-120 ث
6. 6
   

   تمرين كيرل بالدمبل

   البايسبس

   مجموعات3 تكرارات10 الوقت1RM-%75-80 راحة60-120 ث