الجدول الأسبوعي
الأسبوع 1
- اليوم 01 ابنِ القوة العضلية بتدريب ذكي 6 تمارين
- اليوم 02 برنامج تدريبي للقوة الانفجارية 6 تمارين
-
اليوم 03 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 04 تمرين الجزء العلوي لبناء القوة والكتلة 6 تمارين
-
اليوم 05 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 06 برنامج القوة العضلية لرفع الأثقال 6 تمارين
-
اليوم 07 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 2
- اليوم 08 القوة العضلية: برنامج الأسبوع 2 6 تمارين
- اليوم 09 التدريب القوّي: الأسبوع 2 6 تمارين
-
اليوم 10 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 11 القوة العضلية للجزء العلوي: الأسبوع 2 6 تمارين
-
اليوم 12 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 13 تدريب رفع الأثقال: الأسبوع 2 6 تمارين
-
اليوم 14 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 3
- اليوم 15 الأسبوع 3 من القوة العضلية 6 تمارين
- اليوم 16 التدريب القوي: الأسبوع 3 6 تمارين
-
اليوم 17 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 18 القوة العضلية للجزء العلوي: الأسبوع 3 6 تمارين
-
اليوم 19 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 20 تدريب رفع الأثقال: الأسبوع 3 6 تمارين
-
اليوم 21 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 4
- اليوم 22 خطة تدريب القوة العضلية للأسبوع الرابع 6 تمارين
- اليوم 23 تمرين القوة الأسبوع 4 6 تمارين
-
اليوم 24 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 25 القوة العضلية للجزء العلوي: الأسبوع 4 6 تمارين
-
اليوم 26 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 27 برنامج تدريبي لرفع الأثقال لمدة 4 أسابيع 6 تمارين
-
اليوم 28 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 5
- اليوم 29 برنامج تدريبي للقوة العضلية للأسبوع الخامس 6 تمارين
- اليوم 30 خطة تدريب القوة لمدة 5 أسابيع 6 تمارين
-
اليوم 31 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 32 القوة العضلية للجزء العلوي: الأسبوع 5 6 تمارين
-
اليوم 33 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 34 برنامج تدريبي لرفع الأثقال لمدة 5 أسابيع 6 تمارين
-
اليوم 35 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 6
- اليوم 36 خطة تدريب القوة العضلية للأسبوع 6 6 تمارين
- اليوم 37 برنامج تدريبي للقوة لمدة 6 أسابيع 6 تمارين
-
اليوم 38 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 39 القوة العضلية للجزء العلوي: الأسبوع 6 6 تمارين
-
اليوم 40 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 41 برنامج تدريبي لرفع الأثقال لمدة 6 أسابيع 6 تمارين
-
اليوم 42 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 7
- اليوم 43 الأسبوع 7 من القوة العضلية 6 تمارين
- اليوم 44 تدريب القوة: الأسبوع 7 6 تمارين
-
اليوم 45 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 46 القوة العضلية للجزء العلوي: الأسبوع 7 6 تمارين
-
اليوم 47 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 48 برنامج رفع الأثقال لمدة 7 أسابيع 6 تمارين
-
اليوم 49 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
الأسبوع 8
- اليوم 50 القوة العضلية: الأسبوع 8 1 تمارين
- اليوم 51 برنامج تدريبي للقوة لمدة 8 أسابيع 1 تمارين
-
اليوم 52 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 53 القوة العضلية للجزء العلوي: الأسبوع 8 1 تمارين
-
اليوم 54 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
- اليوم 55 خطة تدريب باورليفتنج لمدة 8 أسابيع 1 تمارين
-
اليوم 56 راحة يوم استشفاء — مشي خفيف أو إطالات
نظرة عامة على البرنامج
برنامج تهيئة متقدّم للقوة لمدة 8 أسابيع
هذا البرنامج المتقدّم لتهيئة القوة لمدة 8 أسابيع مصمم لإعدادك لمسابقة أو لقاء القوة القادم. الهدف الرئيسي هو الوصول إلى الذروة في الوقت المناسب. استخدم الحاسبة أدناه لأي رفعة لتقدير أقصى تكرار واحد (1RM) من مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه في حركة معينة وعدد التكرارات النظيفة التي يمكنك إكمالها قبل فشل العضلات.
لإتباع هذا البرنامج، انقر على زر الحفظ الأخضر أدناه. ثم، عندما تتمرن، افتح البرنامج الذي حفظته في صفحة ملفك الشخصي ونفّذ الحركات بالأداء الصحيح.
| التمرين | الحمل |
| بنش برس بنش برس بقبضة ضيقة الضغط العسكري الرفرفة الجانبية دفع الترايسبس من وضع الاستلقاء تمرين البطن المائل | ثقيل مساعد مساعد مساعد مساعد البطن |
| التمرين | الحمل |
| السكوات الرفعة الميتة (ديدلفت) سحب علوي بوزن إضافي تجديف جلوس على الجهاز ثني الأرجل جلوسًا تمرين بايسبس المطرقة | ثقيل خفيف مساعد مساعد مساعد مساعد |
| التمرين | الحمل |
| بنش برس بنش برس بقبضة واسعة غطس ترايسبس بوزن إضافي تجديف مستقيم ضغط الأكتاف بذراع واحدة رفع الأرجل مائلًا | خفيف مساعد مساعد مساعد مساعد البطن |
| التمرين | الحمل |
| الرفعة الميتة (ديدلفت) السكوات سحب علوي بوزن إضافي تجديف جلوس على الجهاز ثني الأرجل من وضع الاستلقاء تمرين بايسبس | ثقيل خفيف مساعد مساعد مساعد مساعد |
| الرفعات الأساسية | الرفعات المساعدة | |||||||
| الفترة/الأسبوع | ثقيل | خفيف | مساعد | البطن | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| مجموعات | تكرارات | مجموعات | تكرارات | مجموعات | تكرارات | مجموعات | تكرارات | |
| خارج الموسم | 4 | 5-7 | 3 | 8-10 | 3 | 8-10 | 2 | 15-20 |
| 1 | 4 | 5-6 | 3 | 7-8 | 3 | 6-7 | 2 | 10-15 |
| 2 | 4 | 4-5 | 3 | 6-7 | 3 | 8-10 | 2 | 15-20 |
| 3 | 4 | 3-4 | 3 | 5-6 | 3 | 6-7 | 2 | 10-15 |
| 4 | 4 | 2-3 | 3 | 4-5 | 3 | 8-10 | 2 | 15-20 |
| 5 | 5 | 4-5 | 5 | 6-7 | 4 | 6-7 | 3 | 10-15 |
| 6 | 3 | 3-4 | 3 | 5-6 | 3 | 8-10 | 2 | 15-20 |
| 7 | 0-1 | 2-3 | 0-1 | 4-5 | 0-1 | 6-7 | 0-1 | 10-15 |
