الأسبوع 7 من القوة العضلية

التمرين

1. 1
   

   بنش برس

   الصدر

   مجموعات1 تكرارات2 الوقت1RM-%95 راحة60-120
2. 2
   

   بنش برس بقبضة ضيقة

   الصدر · الترايسبس

   مجموعات1 تكرارات6 الوقت1RM-%75-80 راحة60-120 ث
3. 3
   

   الضغط العسكري بالبار (الضغط فوق الرأس)

   الأكتاف

   مجموعات1 تكرارات6 الوقت1RM-%80-85 راحة60-120 ث
4. 4
   

   الرفرفة الجانبية بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات1 تكرارات6 الوقت1RM-%80 راحة60-120 ث
5. 5
   

   Push-down

   الترايسبس

   مجموعات1 تكرارات10 الوقت1RM-%80 راحة60-120 ث
6. 6
   

   تمارين البطن

   البطن والجذع

   مجموعات2 تكرارات15-20 راحة60 ث