جلسة تدريب السرعة والرشاقة

التمرين

1. 1
   

   الجري

   الكارديو

   مجموعات1 تكرارات25 ث - Sprint راحة120 ث
2. 2
   

   سكوات قفز

   الأرداف والورك · الأرجل · الكارديو

   مجموعات2 تكرارات15 راحة45-60 ث
3. 3
   

   تمرين الضغط المائل للأسفل

   الصدر

   مجموعات2 تكرارات15, 15 راحة45-60 ث
4. 4
   

   لمسات الأصابع

   البطن والجذع

   مجموعات2 تكرارات15, 15 راحة30-45 ث
6. 5
   

   الجري

   الكارديو

   مجموعات1 تكرارات25 ث - Sprint راحة120 ث
7. 6
   

   سكيتَر

   الأرداف والورك · الأرجل · الكارديو

   مجموعات2 تكرارات15, 15 راحة30-45 ث
8. 7
   

   تمرين سوبرمان

   أسفل الظهر · الرقبة

   مجموعات2 تكرارات15, 15 راحة30 ث
9. 8
   

   تمرين الجلوس T-Cross

   البطن والجذع · الكارديو

   مجموعات2 تكرارات15, 15 راحة30 ث
10. 9
    

    الجري

    الكارديو

    مجموعات1 تكرارات25 sec- Sprint راحة120 ث
11. 10
    

    متسلّق الجبال

    البطن والجذع · الكارديو

    مجموعات2 تكرارات15, 15, راحة30-45 ث