نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
اضبط وضعيتك: ضع قدميك على سطح مرتفع (بنش، درجة، أو منصة ثابتة). ضع يديك بعرض الكتفين على الأرض. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- 2
أنزل جسمك: شدّ عضلات الجذع (الكور) وأنزل صدرك نحو الأرض بتحكم. حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة من جسمك. تحرك بسلاسة دون أن يهبط الوركان أو يرتفعا.
- 3
ادفع للأعلى: ادفع عبر راحتيك وارجع إلى وضع البداية. حافظ على تفعيل عضلات الجذع (الكور) والألوية من أجل الثبات. مدّ ذراعيك بالكامل في الأعلى دون قفل المرفقين.
- 4
التكرارات والمجموعات: نفّذ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارات، وعدّل مستوى التحدي ليتناسب مع مستوى لياقتك.
نصائح وأخطاء شائعة
للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
، لأن ذلك قد يسبب إجهادًا.
لزيادة تنشيط العضلات إلى أقصى حد.
استنشق أثناء النزول، وازفر أثناء الدفع للأعلى.
فالارتفاع الأكبر يزيد الصعوبة.
العضلات العاملة
العضلة الصدرية الكبرى، Sternal
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)
العضلة ذات الرأسين العضدية
العضلة المستقيمة البطنية، العضلة الصدرية الصغرى، العضلة المسنّنة الأمامية، العضلات المائلة، العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
العضلات الناصبة للفقار، العضلة الظهرية العريضة
بدائل وتمارين مشابهة
تمرين الضغط الماسي
تمرين الضغط بايك على البنش
تمرين الضغط مع لمس أصابع القدم
تمرين الضغط عبر الجسم
تمرين الضغط الساقط