تمرين الدفع للجزء العلوي من الجسم

التمرين

1. 1
   

   بنش برس

   الصدر

   مجموعات4 تكرارات12, 10, 8, 6 راحة45-60 ث
2. 2
   

   هامر برس

   الصدر

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
3. 3
   

   بنش دمبل مائل

   الصدر

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 8, 6 راحة45-60 ث
4. 4
   

   الضغط العسكري بالبار (الضغط فوق الرأس)

   الأكتاف

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 8, 8 راحة45-60 ث
6. 5
   

   الرفرفة الجانبية بالدمبل جلوسًا

   الأكتاف

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
7. 6
   

   الرفرفة الأمامية بالدمبل بالتناوب

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
8. 7
   

   الغطس على البنش

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
9. 8
   

   Push-down

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
10. 9
    

    ركلة خلفية للعضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل

    الترايسبس

    مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث