نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
الإعداد:ثبّت ملحقًا بمقبض واحد في بكرة جهاز الكابل.اختر وزنًا يسمح لك بالحركة بتحكم.قف مواجهةً للجهاز، وامسك المقبض بقبضة سفلية، ثم تراجع خطوة إلى الخلف.انحنِ قليلًا من مفصل الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات الجذع (الكور).ضع الجزء العلوي من الذراع موازيًا للجذع مع ثني المرفق 90 درجة.
- 2
التنفيذ:ادفع ذراعك مباشرة إلى الخلف عبر مدّ المرفق بالكامل مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتًا.اعصر العضلة ثلاثية الرؤوس في أعلى التكرار.أنزل ببطء إلى وضع البداية بتحكم، ودع المرفق ينثني مرة أخرى.نفّذ العدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراعين إذا كنت تؤدي الركلات الخلفية بذراع واحدة.
- 3
التكرارات والتنفس:أكمل 10 إلى 15 تكرارات لكل مجموعة.خذ شهيقًا وأنت تعود إلى وضع البداية، وازفر وأنت تمد ذراعك إلى الخلف.
نصائح وأخطاء شائعة
ثبّت الجزء العلوي من الذراع في مكانه لتعظيم تفعيل العضلة ثلاثية الرؤوس.
لا تستخدم الزخم؛ اجعل كل تكرار متحكمًا به.
حافظ على ثني بسيط في الركبتين من أجل الثبات.
شد عضلات الجذع (الكور) لتجنب التأرجح الزائد.
ابدأ بوزن أخف حتى تتقن التكنيك قبل زيادة المقاومة.
الفوائد
يقوي الرأس الطويل والوسطي والجانبي من أجل تطور متوازن.
يوفر الكابل مقاومة مستمرة، ما يجعله أكثر فاعلية من الأوزان الحرة.
يساعد على شد ونحت العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يقلل مظهر الذراعين المترهلتين.
يدعم التحسن في تمارين مثل بنش برس وضغط الأكتاف.
تقلل الحركة المتحكم بها باستخدام الكابل من إجهاد المفاصل.
باعتباره تمرينًا أحادي الجانب، فإنه يعمل على كل ذراع بشكل منفصل، مما يعزز تماثل العضلات ويضمن تطورًا متساويًا للذراعين.
يمكن تعديله عبر ضبط الوزن أو أسلوب القبضة.
العضلات العاملة
Triceps
