برنامج تدريبي للأرجل للمبتدئين بنظام PPL

التمرين

1. 1
   

   جهاز هاك سكوات

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
2. 2
   

   الرفعة الرومانية بالدمبل

   الأرداف والورك · الأرجل · أسفل الظهر

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
3. 3
   

   مدّ الأرجل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
4. 4
   

   ثني الأرجل

   الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
5. 5
   

   جهاز ضمّ الورك

   الأرداف والورك · الأرجل

   مجموعات3 تكرارات10-12 راحة60-90 ث
6. 6
   

   رفع السمانة جلوس على الجهاز

   السمانة

   مجموعات3-4 تكرارات10-12 راحة60-90 ث