القوة العضلية للجزء العلوي: الأسبوع 4

التمرين

1. 1
   

   بنش برس

   الصدر

   مجموعات4 تكرارات2-3 الوقت1RM-85-90 راحة60-120 ث
2. 2
   

   بنش برس بالبار بقبضة واسعة

   الصدر

   مجموعات3 تكرارات8 الوقت1RM-%70-75 راحة60-120 ث
3. 3
   

   غطس الترايسبس

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات10 راحة60-90 ث
4. 4
   

   تجديف بار عمودي

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات3 تكرارات10 الوقت1RM-%75-80 راحة60-120
5. 5
   

   ضغط الأكتاف بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10 الوقت1RM-%70-75 راحة60-120 ث
6. 6
   

   رفع الورك مع رفع الساقين على بنش مائل

   البطن والجذع

   مجموعات2 تكرارات15-20 راحة60 ث