القوة العضلية للجزء العلوي: الأسبوع 7

التمرين

1. 1
   

   بنش برس

   الصدر

   مجموعات1 تكرارات2 الوقت1RM-90-95 راحة60-120 ث
2. 2
   

   بنش برس بالبار بقبضة واسعة

   الصدر

   مجموعات1 تكرارات6 الوقت1RM-%80-85 راحة60-120 ث
3. 3
   

   غطس الترايسبس

   الترايسبس

   مجموعات1 تكرارات6 راحة60-90 ث
4. 4
   

   تجديف بار عمودي

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات1 تكرارات6 الوقت1RM-%80-85 راحة60-120
5. 5
   

   ضغط الأكتاف بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات1 تكرارات10 الوقت1RM-%80-85 راحة60-120 ث
6. 6
   

   رفع الورك مع رفع الساقين على بنش مائل

   البطن والجذع

   مجموعات2 تكرارات15-20 راحة60 ث