خطة تدريب القوة العضلية للأسبوع الرابع

التمرين

1. 1
   

   بنش برس

   الصدر

   مجموعات4 تكرارات2-3 الوقت1RM-%90-95 راحة60-120
2. 2
   

   بنش برس بقبضة ضيقة

   الصدر · الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات10 الوقت1RM-%70-75 راحة60-120 ث
3. 3
   

   بوش برس

   الأكتاف · الجسم كاملًا

   مجموعات3 تكرارات10 الوقت1RM-%70-75 راحة60-120 ث
4. 4
   

   الرفرفة الجانبية بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10 الوقت1RM-%70-75 راحة60-120 ث
5. 5
   

   Push-down

   الترايسبس

   مجموعات3 تكرارات10 الوقت1RM-%75-80 راحة60-120 ث
6. 6
   

   تمارين البطن

   البطن والجذع

   مجموعات2 تكرارات15-20 راحة60 ث