الجسر الجانبي بالدمبل على رجل واحدة
نظرة عامة
طريقة الأداء
- 1
استلقِ على جانبك مع وضع الساعد على الأرض، واجعل المرفق مباشرة تحت الكتف.
- 2
ثبّت الكتف في الجهة السفلية بوضعية قوية وثابتة. حافظ على الرقبة في وضع محايد وعلى الأضلاع تحت السيطرة.
- 3
رتّب ساقيك تمامًا كما هو موضح: تبقى إحدى الساقين مستقيمة والقدم على الأرض كساق الارتكاز. تبقى الساق الأخرى مثنية عند الركبة ومرفوعة عن الأرض.
- 4
استخدم اليد العلوية لإمساك دمبل قريبًا من الجانب والورك.
نصائح وأخطاء شائعة
تخيّل “عمودًا من القدم إلى الكتف”. حافظ على اصطفاف قدم الارتكاز والحوض والكتف.
حافظ على ثني الساق الحرة وابقها مرفوعة طوال الوقت. لا تدعها تلمس الأرض.
ادفع الأرض بعيدًا عبر الساعد، وحافظ على الكتف فوق المرفق.
أبقِ الأضلاع لأسفل. لا تبرز القفص الصدري لتسهيل الثبات.
أبقِ الدمبل قريبًا من الجذع للحفاظ على form صارم.
الفوائد
الشد العالي على الجذع الجانبي يحسّن قوة مقاومة الانثناء الجانبي.
الارتكاز على رجل واحدة يتطلب من الفخذ الداخلي والورك المساعدة في إبقاء الحوض مستويًا.
ينعكس ذلك على ميكانيكية الجري، وتغيير الاتجاه، وحركات الرياضات على رجل واحدة.
يُشكّل حمل الدمبل تحديًا للجذع لمقاومة الالتفاف.
يُدرّب الارتكاز على الساعد تموضع الكتف تحت شد مستمر.
يدعم تحمّل منطقة الأربية والورك وأسفل الظهر عند أدائه بمحاذاة مثالية.
العضلات العاملة
Adductors (Inner Thigh Muscles)، Obliques، Glutes، Rectus Abdominis، Quadratus Lumborum، Shoulder Stabilizers، Erector Spinae
بدائل وتمارين مشابهة
متسلّق الجبال
دوران البلانك الجانبي
الجسر الجانبي
تمرين شفط البطن على 4 نقاط
Bhujangasana | Cobra Abdominal Stretch
