جلسة تدريب الكتفين وعضلات الجذع (الكور)

التمرين

1. 1
   

   الضغط العسكري بالبار (الضغط فوق الرأس)

   الأكتاف

   مجموعات3 تكرارات10, 10, 10 راحة45-60 ث
2. 2
   

   ضغط الأكتاف على الجهاز

   الأكتاف

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
3. 3
   

   الرفرفة الجانبية بالدمبل

   الأكتاف

   مجموعات4 تكرارات12, 12, 12, 12 راحة45-60 ث
4. 4
   

   رفرفة أمامية بقرص حديد

   الأكتاف

   مجموعات4 تكرارات10, 10, 10, 10 راحة45-60 ث
6. 5
   

   جهاز الفتح (فلاي) للدالية الخلفية

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
7. 6
   

   رفرفة عكسية بالدمبل على بنش مائل

   الأكتاف · الترابيس

   مجموعات3 تكرارات12, 12, 12 راحة45-60 ث
8. 7
   

   سيت أب مع وزن

   البطن والجذع

   مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة45 ث
9. 8
   

   رفع الساقين مع التعلق

   مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة45 ث
10. 9
    

    انحناء جانبي بالدمبل

    البطن والجذع

    مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة45 ث
11. 10
    

    كرانش جانبي جلوسًا

    البطن والجذع · الأرجل

    مجموعات3 تكراراتأقصى عدد راحة45 ث