العضلات الأساسيةالأكتاف، الترابيس
الأدواتنادٍ كامل، آلة
المستوى—
المقترح3 × 8–12
نظرة عامة
الوضعية الابتدائية: اضبط المقعد بحيث تكون المقابض بمحاذاة مستوى الكتفين تقريبًا. حافظ على الرقبة في وضع محايد، وثبّت أسفل الظهر في وضع قوي ومستقر.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الخلفية
العضلات المساعدة
العضلة تحت الشوكة، Teres Minor، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلات المعيّنية
بدائل وتمارين مشابهة
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
تمرين الضغط بايك على البنش
الأكتافكاليستينيك نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل