العضلات الأساسيةالأكتاف
الأدواتدمبلز، نادٍ كامل
المستوى—
المقترح3 × 8–12
طريقة الأداء
- 1
رفرفة أمامية بقرص حديد هي تمرين عزل يعمل على الجزء الأمامي والجانبي من الأكتاف. تناسب هذه الحركة في ثني الكتف جميع المستويات، ويمكن أن تساعد على بناء القوة العضلية، وتحسين المرونة الحركية للكتف، وإبراز رؤوس الأكتاف.
العضلات العاملة
العضلة المستهدفة
الدالية الأمامية
العضلات المساعدة
العضلة الصدرية الكبرى، Clavicular، الدالية الجانبية، العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، العضلة المسنّنة الأمامية
العضلات المثبِّتة
العضلة شبه المنحرفة (الترابيس)، Upper، Wrist Extensors، العضلة الرافعة للوح الكتف
بدائل وتمارين مشابهة
تجديف لاندماين بذراع واحدة
الأكتافالظهر بار
بنش برس بالدمبلز مع دفع الرجلين
الأكتافالجسم كاملًا دمبلز
بنش برس خلف الرقبة على جهاز سميث
الأكتاف نادٍ كامل
تمرين الضغط على اليدين مع الكيبينغ
الأكتافالترايسبس نادٍ كامل
تمرين إطالة الكتف خلف الظهر
الصدرالأكتاف نادٍ كامل إطالة
سحب الوجه (فيس بول) بحزام مقاومة
الأكتافالترابيس نادٍ كامل Pilates